Здоровое питание: меню на неделю, составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.
Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.
Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана - меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.
- сладкая газированная вода, энергетики;
- копчености, маринады и соленья;
- чипсы и фаст-фуд;
- майонез и консервы.
Основные понятия здорового питания
Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.
Свод правил здорового питания:
- Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
- 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
- Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
- Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
- Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
- Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды.
- Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
- Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
- При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст - все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
- Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
- Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
- Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
- Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
- Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.
Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.
Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению
Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.
Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.
Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.
Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:
Понедельник
- Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
- Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
- Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
- Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
- Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.
Вторник
- Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
- Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
- Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
- Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
- Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.
Среда
- Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
- Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
- Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
- Полдник: обезжиренный творог.
- Ужин: овощное рагу.
Четверг
- Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
- Второй завтрак: творог.
- Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
- Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
- Ужин: рыбная запеканка, винегрет.
Пятница
- Завтрак: 100 - 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
- Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
- Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
- Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
- Ужин: запеканка из творога.
Суббота
- Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
- Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
- Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
- Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
- Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.
Воскресенье
- Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
- Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
- Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
- Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
- Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.
Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии.
Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.
По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.
Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.
Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.
«Человек есть то, что он ест». Древние мудрецы, как всегда, оказались правы, и мы можем убедиться в их правоте, глядя на себя в зеркало и листая тома своих историй болезни… Сегодня модно ругать плохую экологию, стрессы и бешеный темп жизни, обвиняя их в нашем плохом самочувствии, но истина рано или поздно открывается всем - до тех пор, пока мы, не задумываясь, будем забрасывать в себя что попало, о хорошем здоровье можно и не мечтать.
Существует один принцип, который помогает плавно перейти на здоровое питание : всё, что не вредно, то полезно. Известно, что продукты, которые мы употребляем, условно делятся на полезные и вредные. Что относится к так называемым вредным продуктам? К сожалению, без многих из них среднестатистический человек не представляет своего меню . Но если вы и вправду решили питаться здоровой пищей, откажитесь от них. Речь идёт о полуфабрикатах, консервах, острых и жирных блюдах, газировке, сладостях на искусственных кондитерских жирах и продуктах с обилием консервантов, химических красителей и ароматизаторов. Отдельно хочется сказать о фаст-фудах и пище быстрого приготовления. Их употреблять ни в коем случае нельзя! Даже если просто исключить из своего рациона этот «набор», ваше тело почувствует огромное облегчение. Теперь вы будете готовить на пару, тушить и запекать, воспользовавшись для этого пароваркой, духовкой или мультиваркой. Задача максимум - получить всё самое полезное из любых продуктов. Это не значит, что вам навсегда придётся отказаться от любимой курочки с хрустящей корочкой или от жареной картошечки, просто эти блюда станут появляться в рационе значительно реже.
Теперь о полезных продуктах. Учёные давно предложили универсальную пищевую пирамиду, которая указывает, что и в каких пропорциях нужно есть, чтобы прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь. В первую очередь стоит насытить рацион фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, которые не только обогатят меню клетчаткой и полезными углеводами, но и обеспечат необходимое количество витаминов, минералов и микроэлементов. Летом это могут быть все свежие овощи: огурец, кабачок, цветная капуста, баклажаны, болгарский перец и т.д.. Зимой - редька, свёкла, морковь, квашеная капуста и другие овощи и фрукты, заготовленные простыми, «народными» средствами (квашение, 
мочение, засолка и консервирование в натуральном виде без соли и сахара). Употреблять солёные и маринованные овощи стоит умеренно. Ограничение сахара, кстати, тоже должно быть. Можно использовать замороженные овощи и фрукты. Наш сайт не раз рассказывал о том, как можно заморозить дары лета с минимальными потерями пользы и максимальным сохранением вкуса и аромата.
В вашем рационе обязательно должна присутствовать белковая пища: нежирное мясо, творог, яйца, рыба или растительные белки (бобовые, соя, пшеница, орехи). Самым полезным мясом считается постная свинина, телятина и курица (особенно грудка). Это не означает, что нужно полностью отказаться от употребления, скажем, субпродуктов, имеющих свои полезные свойства для человеческого организма, просто между постным мясом и мясными продуктами с повышенным количеством жира должен соблюдаться определённый баланс. Что же касается рыбы, то её можно есть много и любую, ведь даже жирная морская не принесёт вреда вашей фигуре, а напротив, обогатит организм полезными Омега-3 кислотами. Выбирая яйца, отдайте предпочтение перепелиным - они полезнее и безопаснее куриных. В норме среднему взрослому человеку достаточно 1 куриного или 3-4 перепелиных яиц в день.
Можно и нужно употреблять растительное масло, на фигуру оно не повлияет. Есть смысл попробовать другие виды растительных масел, кроме привычного подсолнечного, как экзотических, так и традиционных, главное, чтобы эти масла были приготовлены методом холодного отжима и не подвергались процедуре рафинирования и дезодорирования. Конечно, поначалу аромат того же подсолнечного масла будет непривычным и даже тяжёлым. Кстати, подсолнечное масло стоит далеко от первого места по пользе. Гораздо легче и богаче по составу оливковое, кедровое, горчичное масла. Выбор сейчас огромен, стоит лишь заинтересоваться. Различные растительные масла дают возможность играть со вкусами при приготовлении тех же свежих салатов. Растительные масла во взаимодействии со свежими овощами и фруктами дают эффект максимального ускорения обмена веществ.
Восполнить недостачу витамина D и кальция помогут молочные продукты (творог, йогурт, кефир и молоко). Кстати, это вовсе не означает, что для составления каждодневного меню необходимо выбирать только полностью обезжиренные молочные продукты. Животный жир, как и растительный, жизненно необходим. Он является естественным источником и аккумулятором энергии, а также требуется для выработки холестерина (вещества, которого мы все привыкли бояться, но без которого нормальное функционирование нашего организма невозможно). Поэтому в вашем рационе должно присутствовать и сливочное масло, и сметана, и молоко с нормальной жирностью - главное, не превышать пределов разумного. Но вернёмся к кальцию. Молоко и молочные продукты, традиционно считающиеся главными и основными поставщиками этого минерала в организм, не в состоянии обеспечить его кальцием в том объёме, насколько это действительно необходимо. А вот кунжутное семя, мак и миндаль справляются с этой 
задачей на «пять с плюсом». Если вы хотите, чтобы ваш ребёнок получал достаточное количество кальция каждый день, или вы сами относитесь к группе риска (например, женщины после 35 лет), ореховое молоко должно быть на вашем столе гораздо чаще молока коровьего. Готовить его легко, а если добавить к такому молоку мёд или использовать в виде смузи или здоровых коктейлей, то полезное становится ещё и вкусным!
Готовить еду, как и принимать её, нужно с радостью. И это не заморочки древних философий, а правило хорошего настроения. Здоровое питание на каждый день предполагает ответственный подход к еде. Допустим, вы придерживаетесь классической схемы: завтрак, полдник, обед, ужин и второй ужин. И если промежуточные перекусы вполне могут заменить чай и фрукты, для основных трёх приёмов пищи придется поколдовать.
С детства нам твердили, что завтрак - главный приём пищи. Эту истину мы усвоили на всю жизнь. Именно завтрак даёт заряд энергии на целый день и толчок для великих дел. Дело в том, что люди, которые плотно завтракают и хорошо обедают, к вечеру, как правило, не наедаются перед сном, а больше склонны употреблять лёгкие продукты. Наверное, вы уже замечали, что поголодав целый день, к вечеру очень хочется есть и удержаться практически невозможно. Энергия, полученная от завтрака и обеда, расходуется в течение дня, а после плотного ужина она точно останется в виде жировой ткани, ведь ночью вы не будете тратить энергию. Помня об этом и правильно распределяя пищу в течение дня, вы не только будете постепенно снижать вес, но и будете бодры и энергичны весь день. Прекрасный утренний вариант - овсяная каша с ягодами и мёдом, кукурузные хлопья, гречка, раз или два в неделю можно позволить себе лёгкий омлет с овощами. Из напитков прекрасно подойдут свежие соки, зелёный чай или качественная минеральная вода без газа.
Обед даёт ещё больший простор для творчества. Можно отварить или запечь птицу, рыбу, постное мясо, приготовить овощной суп или суп-пюре, щи из кислой капусты, питательный бульон. Если вы не в силах отказаться от хлеба, отдайте предпочтение продукции из муки грубого помола, цельнозерновому хлебу или хлебобулочным изделиям с отрубями. Полезным витаминным дополнением вашего здорового питания для похудения станет салат из свежих овощей. Хорошая привычка готовить каждый день салат просто обязана прижиться в вашем доме! Выбирая мясо, имейте в виду, что филейная часть содержит наименьшее количество жира и костей. Говяжий фарш является одним из самых маложирных. Если он кажется вам слишком сухим, попробуйте добавить в него куриный фарш - ваши котлеты станут намного нежнее. Если не можете вовсе исключить из рациона соль, добавляйте в пищу умеренное её количество. Не доводите себя до крайностей: иногда любимое блюдо можно чуть-чуть подсолить или добавить приправу. Просто всё должно быть в меру.
На ужин можно приготовить овощное рагу, запечь птицу, приготовить гречневую кашу или несладкие оладьи. Если лень готовить, можно поужинать галетным печеньем с кефиром. Или залить мюсли или гранолу собственного приготовления натуральным йогуртом или молоком - это отличный лёгкий ужин и очень вкусное лакомство. Правда, для мужчин всё же лучше приготовить нечто более основательное, скажем, рыбную запеканку или плов. Отличными помощниками в этом вам будут духовка и мультиварка. Очень скоро вы поймете, что правильное питание - это самый простой путь к здоровью и красоте.
Если есть такая возможность, старайтесь соблюдать режим питания. Этого возможно достичь при правильном планировании дня. Во избежание форс-мажора старайтесь продумывать наперёд всё, что будете готовить. На нашем сайте можно ознакомиться с материалами по планированию меню , это здорово организует и позволяет освободить массу времени. Возможно, теперь вам придется тратить немного больше денег на продукты, но ведь раньше вы тратили их на то, чтобы своё здоровье ухудшить. Весомый аргумент, чтобы немного потратиться, не так ли?
И ещё одна рекомендация. В течение дня пейте достаточное количество воды, это примерно 1,5-2 литра. Чистая вода - жизненно необходимый продукт для человеческого организма. Специалисты советуют начинать свой день не с зарядки, а именно со стакана горячей воды. Выпитая натощак, она промывает и разогревает кишечник, запускает его работу. Чтобы грамотно запустить процесс, необходимо знать, что пить воду надо именно горячей (в меру, конечно: кипящую воду вливать в себя не стоит) и как можно раньше после пробуждения. Можно, конечно, выпить и холодной. Только вы должны знать, что после приёма холодной воды начинать завтрак можно через 20 минут, а после горячей - через 40. Ограничение жидкости не приведет к похудению, всё происходит как раз наоборот. Жёсткий питьевой режим может привести только к замедлению обмена веществ и появлению отёков. Поэтому пейте воду. Лучше это делать за полчаса до еды, тогда, во-первых, вы точно будете знать, хотите ли есть (через полчаса обычно появляется чувство голода), а во-вторых, желудок будет готов к приёму пищи, вся еда хорошо переварится и усвоится, а обмен веществ будет очень быстрым. Что касается других напитков, то важно знать следующее. Употребление кофе и чёрного чая нужно или вообще исключить, или свести до нормы «1 день - 1 чашка». Существенно разнообразят рацион и насытят витаминами свежевыжатые овощные и фруктовые соки, ведь они не способствуют образованию жировых отложений. Фруктовые соки лучше купажировать с овощными, так как в «чистом» виде они поднимают уровень сахара в крови. Исключение составляют только грейпфрутовый, лаймовый и лимонный соки. И, конечно же, забудьте о кока-коле, сладких газировках и подобных напитках. Ничего полезного вашему организму дать не могут.
Не ешьте того, чего не хотите. Здоровое питание на каждый день для крепкого здоровья и хорошего самочувствия в итоге должно стать нормой жизни, и этот процесс должен доставлять удовольствие. Поэкспериментируйте, придумайте новое блюдо, найдите новые сочетания продуктов. Составляйте меню так, чтобы оно было разнообразным. И помните главный принцип здорового питания - ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Многие люди настолько привыкли постоянно что-то жевать, что уже не могут отличить настоящее чувство голода от обычной психологической зависимости. С этим будет труднее всего, но даже если вы будете перекусывать, то делайте это лучше не конфетами или сухариками, а яблоком или другим фруктом. Начните менять свою жизнь постепенно, ведь мало кому удаётся резко изменить свои привычки. Главное, сделайте первый шаг и не останавливайтесь, и в какой-то определённый момент вы поймете, что здоровое питание на каждый день - это единственный правильный метод, и вам это нравится.
Культура питания тоже очень важна. Какое бы блюдо ни украшало ваш стол, помните, что есть нужно медленно. Кушайте не спеша, тщательно пережёвывая пищу, часто, но небольшими порциями. Не заставляйте свой организм запасаться на случай голодовки. Пусть он будет спокоен и знает, что скоро получит очередную порцию энергии. Употребляемые продукты должны быть свежими. Готовить блюда необходимо в таком количестве, чтоб их сразу съедали. Разогретые вчерашние голубцы не принесут вам никакой пользы, напротив, доказано, что несвежие блюда засоряют организм токсинами.
И последнее, но самое главное правило: чтобы сохранить здоровье, ориентируйтесь не на количество, а на качество потребляемой пищи. Не забывайте, что есть надо для того, чтобы жить, и никак не наоборот!
Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!
Лариса Шуфтайкина
Здоровье человека в очень большой степени зависит от того, что он употребляет в пищу. Именно еда может повысить иммунитет, работоспособность, качество жизни и отодвинуть барьер старости. Но со всем этим в состоянии справиться только правильное питание.
Дневной рацион обязательно должен быть сбалансирован. Это значит, что в него должны входить все необходимые для организма вещества: жиры, углеводы и белки.
Чтобы питание было полноценным, надо соблюдать примерное соотношение его составляющих в сутки:
- белки – до 20%,
- жиры – до 25%,
- углеводы – 50-60%.
При физической работе или занятиях спортом потребление белков необходимо повысить до 40% от дневного рациона.
Вот несколько «постулатов», или рецептов для дальнейших правильных действий, без соблюдения которых не может идти речь о правильном питании.
- Для того чтобы иметь крепкое здоровье, надо ежедневно употреблять в пищу фрукты и овощи: они обладают в достаточном количестве витаминами и микроэлементами. Кроме того, их клетчатка способна повысить обмен веществ организма, очистить его от шлаков и полезна для работы пищеварительного тракта. Овощи, фрукты, а также ягоды желательно употреблять в сыром виде.
- О напитках: в день рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра чистой воды из-под фильтра. А различные соки, чаи, компоты и другая жидкая пища должны составлять еще 1 литр.
- И что очень важно: блюда при правильном питании очень необходимо правильно приготовить. Если продукты отваривать, готовить на пару, запекать, то и питание станет здоровым. А при жарке, если ее не избежать, надо использовать оливковое масло, и процесс ее не должен быть долгим. В любом случае нельзя допускать переваривания продуктов, ведь еда тогда не будет вкусной и полезной.
- Наиболее правильное питание – разнообразное. Для того чтобы организм не привыкал к одной и той же пище и получал в полной мере жиры, белки, углеводы и витамины, надо разнообразить рацион.
- Здоровое питание — 3-5-разовый прием пищи в течение дня. Если отсутствует возможность полноценно поесть, допустим, из-за графика работы, то еда должна быть приготовлена дома заранее. Такой режим питания не позволит переедать, что положительно скажется на здоровье. Для правильного психологического самочувствия можно устраивать «дни отдыха» от здоровой пищи 1-2 раза в месяц для разгрузки нервной системы.
- И важно во время еды тщательно пережевывать каждый кусок пищи, чтобы не портить себе желудок и здоровье в целом. Пережевывать необходимо не менее 20 раз. Как говорится, кто долго жует, тот долго живет. И никакие рецепты блюд не помогут, если сам человек не будет помогать себе.
Из таблицы можно видеть, каким продуктам надо отдать предпочтение, а от каких отказаться.
Эта информация и приведенный ниже список рекомендаций помогут составить простые рецепты правильного питания на каждый день и на праздники.
| В каких продуктах находятся нужные белки | Рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, птица, нежирное мясо, яичные белки. |
| В каких продуктах находятся полезные сложные углеводы | Рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовых, злаковые, хлеб грубого помола. |
| Продукты, содержащие клетчатку | Овощи, фрукты, орехи, бобовые, зерновые культуры. |
| Продукты, содержащие полезные растительные жиры и омега-3 жирные кислоты | Рыба, растительные масла, сушеные белые грибы, чечевица, картофель, чеснок. |
| Продукты, содержащие вредные животные жиры | Жирное мясо, жирные молочные продукты. |
| Вредные продукты и напитки | Колбаса, сосиски, жирное мясо, маргарин, выпечка, алкоголь, лимонады, копчености, майонез, фаст-фуд, все сладости, энергетики. |
Примерное меню на день
Рецепты полезных блюд можно создать и самим на основе нашего примерного меню.
- На завтрак можно съесть яичные белки, приготовленные в микроволновке или в сковороде, но без желтков. Затем — овсяную кашу или любую другую, выпить стакан нежирного молока или йогурт.
- Обед должен быть сытным: вторые блюда можно приготовить с большим разнообразием. Например, отварной рис или гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, филе курицы или индейки. Будет кстати салат из свежих овощей.
- Полдник легкий, подойдут любые фрукты или овощи.
- На ужин можно сделать винегрет или овощное рагу, отварить рыбу или приготовить ее на пару.
Рецептами для правильного питания на каждый день каждая хозяйка бывает богата. Но со временем они забываются. Может быть, наша подборка позволит вспомнить забытое или подаст новые кулинарные рецепты? И хозяйка не будет ломать голову над тем, что приготовить сегодня, чтобы было вкусно и полезно.
Что можно приготовить на завтрак?
Простые рецепты правильного питания очень легко освоить. Надо только или вспомнить забытое, или взять что-то новое в свою копилку.
Главное – захотеть постичь это новое
- Молоко нежирное – 1 л
- Крупа кукурузная – 1 ст.
- Масло слив.
- Соль — щепотка
- Сахар на вкус
Крупу промыть, засыпать в мультиварку, положить масло, соль, сахар. Влить молоко и готовить в режиме «Каша на молоке» до окончания варки.
Вкусные и полезные блюда для обеда
- Морковь – 2-3 шт.
- Луковица – 1 шт.
- Картофель – 2 шт.
- Масло раст. – 1 ст. л.
- Щепотка соли, карри, сухой имбирь
- Сливки — 200 мл
- Отвар из овощей или мяса – 3 ст.
Лук нарезать и тушить в масле до мягкости и прозрачности. Морковь помыть и после очистки нарезать некрупными кусочками.
Картофель почистить и так же нарезать.
Овощи варить на бульоне до мягкости. Добавить к ним специи, соль и обжаренный лук.
Кастрюлю снять с огня и дать овощам схлынуть. Затем довести с помощью блендера до пюреобразного состояния и добавить сливки. Поставить снова на огонь и дать закипеть. Это вкусное и полезное блюдо может согреть осенним или зимним днем своим уютным цветом.
Его горячо любят болгары, хотя он и холодный. Он низкокалориен, но довольно сытен. Приготовить его можно за несколько минут. Как же называется этот загадочный «незнакомец»? Это знаменитый
суп «Таратор»
- Огурец средний свежий – 2 шт.
- Кефир обезжиренный – 1 ст.
- Чеснок – 1 зубок
- Грецкие орехи молотые — 2 ч. л.
- Зелень мелко порубленная (кинза, петрушка) — 1 ст. л.
Огурцы очистить, нарезать мелко кубиками или брусочками. Залить кефиром, добавить чеснок мелко порубленный и орехи, зелень, слегка посолить. Все ингредиенты смешать и дать блюду постоять пять минут для полного раскрытия ароматов специй. Если оно получилось густое, то перед едой не лишним будет добавить лед или очень холодную воду.
И на обед, и на ужин – всегда хороши!
Рецепты здорового питания далеко не всегда предполагают дорогостоящую пищу – этим они особенно ценны. Порой из обычных продуктов, приобретенных в супермаркете, можно приготовить настоящий шедевр, который может стать вашим фирменным блюдом.
- Гречневая крупа — 1,5 ст. (300 мл)
- Грибы сушеные белые – 0,5 ст.
- Репчатый лук — 1 шт.
- Масло оливковое или подсолнечное — 2 ст. л.
- Сельдерей (сухой корень) – 1 ч. л.
- Соль на вкус
Сухие грибы обмыть в теплой воде. Если нужно — измельчить. Высыпать в кастрюлю. Влить три стакана воды и оставить на ночь.
Вынуть грибы и откинуть на сито. Но воду не выливать, а подогреть на среднем огне, не кипятить.
Гречку и грибы высыпать в кастрюлю, добавить сельдерей, посолить, залить настоем от грибов. Жидкость должна быть выше крупы на 4-5 см. Варить гречку при сильном кипении 10 минут, потом 10 минут на огне поменьше.
Мелко нашинковать лук и быстро обжарить до золотистого цвета в масле.
Когда гречка сварится, надо к ней добавить обжаренный лук, не перемешивая. Укутать кастрюлю, чтобы гречка дошла в тепле (15-20 мин.). Перед тем, как подать на стол, гречку надо осторожно перемешать с луком. Это вкусное блюдо будет хорошо сочетаться со свежевыжатым апельсиновым соком.
- Рис отварной – 150 г,
- Горошек (консервированный) и кукуруза – по полстакана,
- Сардины (консервированные) – 190 г,
- Огурец, лук зеленый, петрушка
- Перец и соль на вкус
Красиво нарезать огурец. Разделить сардины на мелкие кусочки и перемешать с рисом. Красиво и мелко покрошить петрушку и зеленый лук. Перемешать все ингредиенты.
- Сыр твердый 150 г
- Кукуруза (из банки, консервированная)
- Изюм — горсточка
- Чеснок — зубок
- 1-2 ст. л. домашнего майонеза
Сыр нарезать кубиками, добавить кукурузу. Чеснок измельчить и выложить к сыру и кукурузе. Изюм залить кипятком, распарить минут пять, затем воду слить и добавить изюм в салат. Заправить салат домашним майонезом и подавать к столу!
Рецепты блюд для детей
Для детей в детском и в подростковом возрасте особенно важна вкусная, а тем более здоровая пища. В этот период рост его очень активен, он растет и наращивает мышечную массу, у него развиваются все органы, в том числе формируется скелет.
Дети и подростки должны есть не менее четырех раз в день. Рецепты правильного питания для детей должны быть особенными.
Конечно, не все дети могут есть по утрам, поэтому завтрак для ребенка должен быть легким и приятным. Оптимальным завтраком для ребенка могут стать каши, творог, омлеты с разными вкусными добавками. До обеда у ребенка должен быть перекус. Если он не обедает в школе, родители должны дать ему с собой орешки, фрукты, бутерброд с сыром или отварным мясом, сок.
Здоровый обед для ребенка, после того как он придет из школы, обязательно должен состоять из супа, мяса или рыбы с гарниром. В его качестве могут служить отварные или тушеные овощи, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или картофельное пюре.
Ужин вашего ребенка обязательно должен быть горячим. Это может быть рыба или нежирное мясо с гарниром из овощей или риса.
Конечно же, детям необходим молочный белок, норма для школьника — два стакана молока, йогурта или кефира в день.
Картофель – 4 шт.
Зелень — 50 г
Фарш – 200 г
Куриное яйцо – 1 шт
Измельченные сухари — 3 ч. л.
Щепотка соли, черный перец.
В фарш разбить яйцо, положить панировочные сухари, добавить соль и перец. Фарш до однородности вымесить и сформовать шарики величиной примерно с грецкий орех.
Картофелины почистить, некрупно нарезать. В два литра кипятка заложить картофель и варить около15 мин., предварительно посолив. Положить в бульон фрикадельки, готовку продолжить еще 10 минут.
Снять с огня кастрюлю и дать супу настояться 10 мин. Подавать на стол его нужно со свежей зеленью.
Вкусные рецепты для праздничного дня могут стать любимыми и для взрослых, и для детей.
Чернослив в кляре
Чернослив — 10 шт.
Сметана — 30 г
Белок одного яйца
Масло слив. — для смазки
Мука – 2 ст. л.
Сахар – на вкус
Чернослив замочить. Когда он станет мягким, удалить косточки. Смешать муку с сахаром и сметаной. Взбить в пену белок и осторожно, движениями снизу вверх, ввести в смесь. Сковороду смазать маслом, затем выложить на нее подготовленный и обсушенный чернослив. После этого аккуратно залить его кляром, поставить сковороду в духовку для запекания до румяной корочки.
Правильное питание – залог здоровья семьи
Правилами здорового питания нужно постоянно заниматься – они не настолько сложны, как может показаться.
Это должно стать хорошей привычкой, а не недельной диетой.
Тем более, что от вас требуется только желание готовить здоровую и вкусную пищу из полезных продуктов, но готовить правильно. А это не сложно. Надо не забывать о том, что от вас зависит здоровье ваших близких. С удовольствием готовьте вкусную и полезную еду!
Прикладываем ниже очень полезное видео о том, как правильно питаться.
Рецепты правильного питания помогут избавиться от лишних килограммов, вернуть блеск волосам и свежесть коже. Такая пища поддерживает органы в рабочем состоянии и продляет молодость. Многообразие рецептов правильного питания (ПП) позволяет создавать нескучное меню на каждый день и радоваться разнообразию вкусов.
Какое питание считается правильным
Здоровый образ жизни дарит долголетие без болезней. Правильное питание является составляющей такого жизненного пути. Для приготовления блюд здесь выбирают только качественные продукты, а сами рецепты не представляют сложности. Простая пища позволяет сохранить максимум ценных элементов.
Рецепты здорового питания содержат все необходимые белки, жиры, углеводы и микроэлементы в идеальном балансе.
Питаться рафинированными продуктами и сладостями нельзя. Быстрые углеводы, содержащиеся в них, пользы не принесут. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от лакомств. Любимая сладость раз в неделю не нанесет существенного вреда здоровью. Так же, как и бокал сухого красного вина.
Чаще всего в ежедневное меню входят:
- каша либо запеканка на завтрак – как источник сил для трудового дня;
- горячий суп и второе на обед;
- легкий, но питательный ужин из блюд на основе круп, мяса, рыбы или овощей.
Необязательно назначать ужин на 18 часов. Он может быть и позже. Главное, чтобы период от последнего приема пищи до сна не превышал трех часов.
Главные принципы здорового питания
Соблюдение этих правил позволит за пару недель сбросить до четырех лишних килограммов, улучшить состояние кожи и волос:
- Жареное, копченое и маринованное заменяют на тушеное, вареное и запеченное.
- Едят медленно, в спокойной обстановке.
- Не наедаются до одышки, лучше оставаться немного голодным.
- Кушают в одно и то же время, максимальные перерывы – четыре с половиной часа.
- Овощи по сезону необходимы для обогащения организма клетчаткой, улучшающей пищеварение.
- Свежая еда полезнее, поэтому готовить лучше маленькими порциями.
- Пить воду следует только за двадцать минут до трапезы либо через полчаса после нее.
Не стоит путать чувство голода и жажду. Иногда достаточно выпить чашку несладкого травяного чая, чтобы насытиться. Если же чувство голода не проходит, пришло время для очередного приема пищи. Перекусить можно морковкой, бананом, апельсином. Яблоки и кефир для этого не годятся – они только подстегнут аппетит и не дадут чувства насыщения.
Составляем сбалансированное меню на неделю
Составлять недельное меню для правильного питания удобно. Оно поможет варьировать разнообразные блюда и экономнее закупать продукты для них.
Вот примерное меню для питания на каждый день недели:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Каша «Геркулес». | Щи по-уральски, курица в духовке и свежие огурцы. | Салат из моркови с чесноком, парная рыба. |
| Вторник | Запеченная рыба с овощами. | Картофельный суп с сельдью,омлет на пару с укропом. | Ленивые голубцы. |
| Среда | Капустная запеканка, тост. | Куриный суп с вермишелью, творожная запеканка. | Рыбные котлеты на пару, нарезанные огурцы. |
| Четверг | Пшенная каша. | Легкий овощной суп, ленивые голубцы. | Запеканка с куриным филе и овощами. |
| Пятница | Мюсли без сахара с нежирным молоком, яблоко либо апельсин. | Щи по-уральски, запеченная рыба с овощами. | Колбаски из красной рыбы, ломтик ржаного хлеба. |
| Суббота | Банановые сырники. | Куриный суп с вермишелью, рыбные котлеты на пару со свежими овощами. | Салат «Изысканный», омлет на пару с укропом. |
| Воскресенье | Творожная запеканка. | Легкий овощной суп, колбаски из красной рыбы. | Курица в духовке и нарезка из овощей. |
Блюда такого меню несложно готовить, они отлично варьируются и насыщают без вреда для здоровья. Дополнить их можно свежеотжатым фруктовым соком, травяным чаем, морсом или компотом. Но пить сразу после приема пищи не рекомендуется.
Не стоит пересаливать еду. Люди должны потреблять меньше семи граммов соли в сутки.
Сладкие десерты едят отдельно – ими лучше всего подкрепляться во время полдника (в 12-13 часов).
Простые рецепты для тех, кто ценит качество жизни
Приготовить большинство полезных блюд не составляет труда. Рецепты на каждый день может использовать начинающая хозяйка. Калорийность указывается на 100 граммов продукта.
Что будем на завтрак?
Утренняя трапеза дает заряд энергии на целый день. К эффективным завтракам относят сырники, запеканки, блюда из круп, омлеты на пару или отварные яйца. Готовить каши лучше на молоке. Оно повышает усвояемость белков, содержащихся в злаковых культурах.
Рецепт №1. Капустная запеканка
Калорийность: 107 килокалорий.
Предпочтите цветную капусту и брокколи – в них больше ценных витаминов и микроэлементов, и эти овощи не провоцируют образование газов.
Потребуется:
- по 400 граммов брокколи и цветной капусты;
- ломтик сливочного масла;
- 150 граммов твердого сыра;
- четверть стакана муки;
- пол-литра десятипроцентных сливок или сметаны.
Как готовить:
- Вымытые овощи разобрать на соцветия и отварить в соленой воде три минуты.
- Еще твердую капусту слегка отжать и выложить в форму для запекания либо на сковородку.
- Муку поджарить и постепенно влить сливки, засыпать тертый сыр. Кипятить соус нельзя, чтобы молочный продукт не свернулся.
- Залить соусом капусту и запекать в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов.
Готовая запеканка покрывается румяной корочкой. Это произойдет приблизительно через полчаса.
Аналогичным образом готовят запеканку с куриным филе и овощами. Только в соус добавляют немного куриного бульона, а филе предварительно отваривают.
Рецепт №2. Творожная запеканка
Калорийность: 243 килокалорий.
Потребуется:
- килограмм зернистого десятипроцентного творога;
- два яйца;
- по шесть больших ложек двадцатипроцентной сметаны, сливочного масла и сахарного песка;
- четыре больших ложки манки;
- 200 граммов сухофруктов.
Как готовить:
- Творог пропустить через мясорубку, влить яйца, взбитые с сахаром.
- Размешать состав с размягченным маслом, манкой и измельченными сухофруктами.
- Выложить в форму и поставить в разогретую духовку на полчаса.
В зависимости от типа духового шкафа время приготовления может разниться. Готовность определяют по румяной корочке.
Рецепт №3. Банановые сырники
Калорийность: 220 килокалорий.
Потребуется:
- 400 граммов пятипроцентного творога;
- яйцо;
- банан;
- четыре больших ложки рисовой муки.
Как готовить:
- Взбить творог с яйцом в блендере, добавив немного сахара.
- Измельчить банан до состояния пюре и смешать с творогом.
- Добавить муку и еще раз перемешать.
- Обжаривать на раскаленной антипригарной сковородке без масла с двух сторон.
Готовность подскажет появление золотистой корочки. Сковороду при обжаривании прикрывают крышкой. Перед подачей можно полить нежирной сметаной или низкокалорийным джемом.
При приготовлении каш вода, молоко и крупа берутся в равных пропорциях. Воду смешивают с молоком и кипятят. Добавляют крупу и варят пять–десять минут. Закутывают кастрюлю полотенцем, чтобы каша «дошла». Как готовить кашу «Геркулес» описано на каждой упаковке хлопьев. Добавляйте разнообразные «приправы»: от цедры лимона до свежих ягод. Так овсянка не будет приедаться.
«Оздоровительные» салаты
Такие салатики не только дополняют обед или ужин, но и могут послужить основным блюдом. Особенно это актуально для тех, кто соблюдает низкокалорийную диету.
Рецепт №1. Из сельдерея, огурцов и редиса
Калорийность: 48 килокалорий.
Потребуется:
- листья сельдерея;
- свежие огурцы, редиска, зелень;
- немного нежирной сметаны для заправки.
Как готовить:
- Убрать грубые волокна на листьях сельдерея.
- Нарезать овощи произвольно.
- Посолить и перемешать.
Перед подачей салат заправляют сметаной.
Рецепт №2. Салат «Изысканный»
Калорийность: 234 килокалории.
Потребуется:
- По 200 граммов мелких томатов и неочищенных креветок;
- По 50 граммов ядрышек кедровых орешков и сыра;
- авокадо;
- салатные листья;
- несладкий йогурт для заправки.
Как готовить:
- Отварить и почистить морепродукты.
- Салат нашинковать, томаты и авокадо порезать мелкими дольками.
- Смешать ингредиенты и заправить йогуртом.
Сверху салат посыпают тертым сыром и ядрышками кедровых орехов.
Рецепт №3. Из моркови с чесноком
Калорийность: 102 килокалории.
Потребуется:
- крупная морковь;
- долька чеснока;
- две большие ложки домашнего майонеза или сметаны.
Как готовить:
- Натереть морковку.
- Чеснок подавить и смешать с майонезом.
- Заправить морковь соусом и посолить.
В блюда со свежей морковью обязательно добавляют соусы на основе животного жира, чтобы человек мог усвоить витамин А.
Что приготовить на первое
Классические супы в обеденный перерыв насытят, согреют и дадут энергию для завершения рабочего дня. Воды на каждый из супов требуется два литра.
Рецепт №1. Щи по-уральски.
Калорийность: 30 килокалорий.
Потребуется:
- полкило белокочанной капусты;
- 80 граммов перловой крупы;
- лук, морковь.
Как готовить:
- Проварить крупу примерно двадцать минут. Воду слить.
- Закипятить воду для супа. Закинуть перловку и проварить десять минут.
- Мелко нарезанную капусту добавить в кастрюлю и варить еще четверть часа.
- Приготовить обжарку из лука и моркови, добавить в щи, посолить.
Готовые щи можно заправить сметаной.
Рецепт №2. Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность: 74 килокалории.
Вместо воды здесь используется куриный бульон.
Потребуется:
- полкило куриного фарша;
- столько же шпината;
- яйцо;
- мелкие макароны;
- немного тертого сыра;
- морковь и лук для зажарки;
- зелень и чеснок.
Как готовить:
- Смешать фарш с давленым чесноком, тертым сыром, измельченной зеленью, добавить немного хлебных крошек.
- Смешать с яйцом, довести до однородной консистенции, посолив и поперчив.
- Вылепить маленькие фрикадельки и запечь их в духовом шкафу.
- В кипящий бульон добавить зажарку, мелкие макароны и шпинат.
- Через пять минут положить в кастрюлю фрикадельки. Потомить еще пять минут.
Готовый суп в тарелке посыпают тертым сыром.
Рецепт №3. Картофельный суп с сельдью
Калорийность: 33 килокалории.
Потребуется:
- шесть картофелин;
- соленая селедка;
- томат, лук и морковь для зажарки.
Как готовить:
- Сельдь разделать, убрать кости, порезать на ломтики.
- Очищенный картофель нашинковать.
- В кипящую воду положить зажарку.
- Через пять минут добавить селедку и картофель.
Готовят такой суп четверть часа. Солить его не нужно.
В легкие супы кладут любые овощи, включая консервированную фасоль, кукурузу и горошек. Их добавляют, когда сварятся основные ингредиенты. В любом случае калорийность не будет больше 40 килокалорий.
Для куриного супа с вермишелью вначале отваривают курицу, отделяют мясо от костей. Бульон процеживают, добавляют отваренное мясо, спагетти и зажарку из лука и моркови. Варят до готовности макаронных изделий.
Варианты второго
Благодаря некалорийным вариантам восполняется суточное количество белков и жиров.
Рецепт №1. Запеченная в духовке курица
Калорийность: 197 килокалорий.
Чтобы избавиться от лишнего жира, тушка здесь надевается на банку. Жир стекает, а мясо получается легким и малокалорийным.
Потребуется:
- потрошеный цыпленок;
- пол-литра пива;
- пара долек чеснока и немного сметаны.
Как готовить:
- В стеклянную емкость налить пиво и поставить на противень.
- Надеть на банку цыпленка и обмазать его сметаной с давленым чесноком и солью.
- Отправить в разогретую духовку, налив на противень немного воды. Это нужно, чтобы жир не пригорал.
Готовность курицы проверяют вилкой. Если сок перестал быть розовым, а мясо легко прокалывается, цыпленка можно доставать.
Рецепт №2. Ленивые голубцы
Калорийность: 147 килокалорий.
Потребуется:
- 200 граммов риса;
- 800 граммов мясного фарша;
- полкило белокочанной капусты;
- столько же сметаны;
- лук и морковь.
Как готовить:
- Придать фаршу пикантность с помощью лука, соли и перца.
- Отварить и отжать рис.
- Капусту мелко нашинковать, отмочить в кипятке от горечи три минуты.
- Натереть морковку.
- Смешать все компоненты и вылепить котлетки.
Их обваливают в сухарях и обжаривают на хорошо разогретой сковородке с двух сторон.
Рецепт №3. Колбаски из красной рыбы
Калорийность: 131 килокалория.
Красная рыба обязательно должна быть в меню, ведь она содержит такие ценные ингредиенты, как фосфор, йод и полиненасыщенные жирные кислоты.
Потребуется:
- полкило свежего филе красной рыбы :
- два яйца;
- зелень.
Как готовить:
- Филе измельчить и смешать с рубленой зеленью и яйцами.
- Посолить и поперчить.
- Завернуть смесь в пищевую пленку в виде колбасок.
- Готовить на пару или в мультиварке полчаса.
Рыбные котлеты на пару готовят из домашнего или покупного фарша, также в пароварке либо мультиварке.
Полезные десерты
Без сладкого жизнь кажется грустной и унылой. Порадуйте себя и близких малокалорийными десертами.
Рецепт №1. Банановое мороженое
Калорийность 133 килокалории.
Здесь понадобится спелый банан. Его режут кружочками и убирают в морозилку на ночь. Утром измельчают в блендере.
Этот нежный десерт не только охладит в жаркий день, но и поднимет настроение благодаря содержанию в плодах гормона радости – серотонина.
Рецепт №2. Рисовая бабка с яблоками
Калорийность: 92 килокалории.
Потребуется:
- 200 граммов риса, лучше круглого;
- литр молока;
- три яблока;
- яйцо.
Как готовить:
- Отварить кашу из риса на молоке.
- Нарезать яблоки дольками.
- Выложить кашу в форму, смазанную маслом.
- Сверху уложить яблочные дольки.
- Взбить яйцо с молоком и залить яблоки.
Бабка выпекается в разогретом духовом шкафу примерно полчаса до готовности яблок.
Если вы решили перейти на здоровое питание, рецепты и ингредиенты для них найти не сложно. Для этого не нужно ехать в специализированные магазины. Все необходимое есть в обычных супермаркетах и на рынках.
Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.
Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!
Питаться правильно — это не только полезно!
- Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
- Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
- Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.
Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.
Планируем полезное меню
Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.
Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.
Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.
Варианты завтраков
- Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
- Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
- Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
- Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.
Обеды
- Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
- Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
- Нежирная овощная лазанья.
- Овощной крем-суп с рисом.
- Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.
Ужины
- Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
- Морепродукты с отварным коричневым рисом.
- Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
- Творожная запеканка и овощной салат.
- Отварная говядина с запечёнными овощами.
Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)
- Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
- 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
- 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
- Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
- 3 штуки домашнего овсяного печенья.
Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.
От чего лучше отказаться
Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.
Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:
- сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
- белый хлеб и сдобная выпечка;
- шоколадные батончики и кондитерские изделия;
- сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
- готовые соусы;
- нектары и ненатуральные соки;
- газированные напитки и их диетические заменители;
- алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).
Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!
Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.
Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!